Pierda el miedo a los carbohidratos

Escribo el título de este post mientras pienso ¿por qué hay que estar aclarando que los carbohidratos no son malos? ¿cómo se puede pretender que eliminando los carbohidratos de la alimentación se va a estar más saludable?

El problema inicial es estarse refiriendo a los carbohidratos de manera general, porque se incurre en un error frecuente en nutrición: hacer referencia al nutriente cuando en realidad se está hablando de los alimentos que son fuente del nutriente. No todos los carbohidratos son iguales, ni hacen alusión a la misma molécula. Un ejemplo de esto es la leche de vaca, la cual técnicamente es fuente de carbohidrato, por su contenido de lactosa (azúcar de la leche); sin embargo no se suele incluir dentro de “esos carbohidratos” a los que se hace referencia de manera general.

Los carbohidratos son macronutrientes compuestos esencialmente por moléculas de glucosa. Se clasifican dependiendo de las combinaciones en términos de tipo y cantidad de moléculas. Esta clasificación se puede reducir – para efectos prácticos – a carbohidratos simples y complejos.

Ciertamente al ser metabolizados el producto final es la glucosa, pero para el cuerpo no es lo mismo metabolizar un té frío azucarado, un trozo de pan blanco o una papa asada. Esa “lógica nutricional” suele perderse de perspectiva – nutricionalmente hablando – malinterpretando la relación del organismo con este nutriente vital.

Los carbohidratos (más específicamente la glucosa como resultado último del proceso digestivo) son vitales porque son la fuente de energía primordial para el organismo humano, particularmente para las células del sistema nervioso (incluyendo las neuronas) y otras células como los glóbulos rojos. Pero más allá de ser fuente de energía, los carbohidratos participan en procesos como la comunicación entre células, la función celular de los nervios y el cerebro, y la formación de membranas internas. Por eso existe una cantidad mínima de carbohidrato que toda persona debe consumir para cubrir – al menos – los requerimientos del cerebro y otros sistemas, y lograr que funcionen de manera óptima.

¿Por qué entonces se habla de los carbohidratos – en general – como “malos” o responsables de problemas de salud? ¿Por qué se promueve su eliminación como solución para la pérdida de peso? La única respuesta que pienso es que suele ser más fácil “culpar” un grupo de alimentos (¡no el nutriente!), que asumir la responsabilidad de los propios hábitos alimentarios.

“Las dietas bajas en carbohidratos son más eficiente para la pérdida de peso”, defienden algunos, que se respaldan en lo propuesto por el Dr. Atkins a inicios de la década de los años 70. Y aunque efectivamente, la eliminación de los alimentos fuente de este nutriente acelera la pérdida de peso, ¿cuál es el costo para el metabolismo?, la palabra que hay que eliminar de ese planteamiento es ‘eficiente’, porque aunque se pierda peso, no se hace de manera saludable ni sostenible en el tiempo.

Con toda certeza podemos decir que el problema no son los ‘carbohidratos’. El problema es el TIPO o calidad del carbohidrato. En el caso de una alimentación a base de carbohidratos simples y refinados (bebidas azucaradas, dulces, panes y repostería, productos procesados, harinas refinadas), el carbohidrato sí es un problema. Pero cuando en la alimentación diaria predominan los alimentos fuente de carbohidratos complejos (frutas, vegetales, leguminosas, cereales integrales) estos se vuelven aliados de la buena nutrición. Los carbohidratos complejos son además fuente de fibra, proteína vegetal, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Una alimentación con estas últimas características, favorece la salud disminuyendo los factores de riesgo para las principales enfermedades que están afectando actualmente a la mayor parte de la población, y le permite al organismo optimizar los procesos metabólicos para un mejor funcionamiento general.

No hay sustituto para los carbohidratos. Este nutriente es esencial. Cuando se limita su consumo, las funciones regulares del metabolismo se ven afectadas no sólo por deficiencia de energía, sino por deficiente consumo de nutrientes en general: pérdida de masa ósea, aumento del colesterol sanguíneo, estado de ánimo alterado, pérdida de capacidad muscular, aumento de masa grasa, entre otros.

¡Pierda el miedo a los carbohidratos! Eso sí, tome en cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. Prefiera cereales integrales, antes que sus homólogos refinados (pan integral, arroz integral, avena integral, etc.).
  2. Consuma frijoles (o cualquier leguminosa) en al menos dos de los principales tiempos de comida.
  3. Incluya verduras harinosas en sus comidas (papa, camote, yuca), consúmalos en lugar del arroz.
  4. Limite las bebidas procesadas altas en azúcar.
  5. Evite productos a base de harinas refinadas como panes y repostería.
  6. Consuma muchos – muchos – vegetales, prefiera los crudos.
  7. Limite el consumo de productos procesados (particularmente los que indican entre sus ingredientes ‘jarabe de maíz alto en fructosa’).
  8. Haga las compras de la semana en la feria del agricultor.

Una alimentación variada, fresca y natural (que incluya carbohidratos) es la mejor manera de estar saludable.

Foto: Designed by Evening_tao / Freepik

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